Panik Ataklarla ve Panik Bozuklukla Baş Etme İpuçları

• Kaygı Hakkında Bilgi Edinin: Kaygı, tehlikeye hazırlanmamıza yardımcı olduğu için normal ve işlevseldir. Bu nedenle amaç, kaygıyı ortadan kaldırmayı değil yönetmeyi öğrenmektir. Aslında ortada gerçek bir tehlike olmadığında fakat yoğun kaygı belirtileri yaşadığımızda, kaygı bir sorun haline gelebilir.

​

• Panik Atakların ve Panik Bozukluğun Ne Olduğunu Anlayın: Bununla ilgili bir önceki gönderimizi ziyaret edebilirsiniz. 

​

• Nefes ve Kaslarla Gevşeme ve Anda Kalma Tekniklerini Öğrenin: Kaygılı olduğumuz zaman daha hızlı ve yüzeysel nefes alıp veririz. Bu da kalp atışlarımızın hızlanması vb. rahatsız edici fiziksel belirtilerin artmasına neden olur. Gevşeme ve anda kalma teknikleri nefeslerimizi düzenlememizi ve bu fiziksel belirtilerin azalmasını sağlarken vücudumuzu gevşetmemize yardımcı olur.  

​

• Gerçekçi Düşünceler Edinmeye Çalışın: Panik atak sırasında tetiklenen ve sonrasında da kaygınızın sürmesine neden olan “öleceğim”, “kalp krizi geçiriyorum”, “aklımı kaybedeceğim” gibi düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulayın: 

• • Panik atak sırasında ne olmasından korkuyorum?  

  • Bu olasılık kaç kere gerçek oldu? 

  • Bundan sonra bu durumun gerçek olma olasılığı ne? 

 

UNUTMAYIN: Panik ataklar kalp krizine, bayılmaya, kontrolü kaybetmeye, çıldırmaya veya ölmeye NEDEN OLMAZ! 

 

• Başetme Kartları Hazırlayın: Panik atak sırasında gerçekçi ve işlevsel düşüncelere çabuk ulaşabilmek için kartlar hazırlayın. “Sonsuza dek sürmeyecek”, “bu sadece bir kaygı atağı”, “kötü bir şey olmayacak” vb.  cümleleri kartlarınızdan okumak yardımcı olacaktır. 

​

• Sıkıntıya ve Korkuya İzin Verin: Bırakın rahatsız edici fiziksel belirtiler sürsün. Onlarla savaşmayın. Yapmakta olduğunuz şeyle ilgilenmeye devam edin. Bunların yarattığı kaygıya duyarsızlaşmak için kaçınmak yerine bu belirtileri yaşamalı, bu sıkıntılı belirtilere neden olabileceği için kaçındığınız diğer durum ve aktivitelerin de olabildiğince üstüne gitmelisiniz. Örneğin, düzenli bir şekilde fiziksel egzersiz yaparak kalp atış hızınızı arttırmak böyle belirtilere duyarsızlaşmanızı sağlar. Bu kaygınızın azalması demektir ve aynı zamanda ölmek ve delirmek gibi korkularınızın gerçekleşmeyeceğini görmüş olursunuz. 

 

• Cesaretinizi Kuvvetlendirin: Kaygıyı yönetmeyi öğrenmek çaba gerektirir. Bunun için bir şeyler yapabildiğinizi görüyor veya iyileşmeleri fark ediyorsanız, kendinizi ödüllendirin! Örneğin, kendinize özel bir hediye alın veya eğlenceli bir aktiviteye katılın (sinemaya gidin, öğle veya akşam yemeği için dışarı çıkın, dinlendirici bir akşam planlayın, en sevdiğiniz filmi izleyin). Kendinizle olumlu konuşmanın gücünü de unutmayın ("Ben yaptım!").

 

• Kafeini azaltın: Kafein panik ataklarda yaşanan fiziksel belirtilerin benzerlerini yaşamanıza neden olabilir. 

 

• Profesyonel Yardım Alın: Unutmayın, tek başınıza baş etmek zorunda değilsiniz. Tüm bunları kendi başınıza yapmaya çalışmak Panik Bozukluğu tamamen yenmeye yetmeyebilir. Panik Ataklarla ilgili korkularınızı ve baş etme yollarını daha kapsamlı ve derinlemesine ele alabileceğiniz Bilişsel Davranışçı Terapi ve gerektiğinde ilaç desteği iyileşmeyi mümkün kılacaktır.